Презентация - "Презентация "Самостоятельные занятия обучающихся по развитию физических качеств""

Самостоятельные занятия обучающихся по развитию физических качеств
Задникова Е.П.
2018 год
г.Тамбов
Муниципальное автономное общеобразовательное учреждение
«Средняя общеобразовательная школа №36»

Бег на 30 м
Техника выполнения. Бег выполняют из положения высокого старта. По команде «На старт!» участники забега подходят к линии старта и занимают исходное положение. По команде «Внимание!» вес тела переносится на впереди стоящую ногу. Затем судья подает команду «Марш!» и резко опускает флажок вниз. Судьи на финише по первому движению флажка пускают секундомеры. Время определяется с точностью до 0,1 с.

Комплексы упражнений для развития скоростных качеств

Комплекс №1.
1. Пробегание отрезка 40 м по прямой линии. Стопы ставятся на линию и параллельно ей - 2 раза.
2. То же, но с постановкой стоп с передней части - 2 раза.
3. То же, что в предыдущих упражнениях, но обращать внимание на энергичное поднимание бедра (колена) вперед вверх - 2 раза.

4. Бег с высоким подниманием бедра. Сначала выполняется на месте, затем с небольшим продвижением на 30 м. Следить, чтобы плечи не отклонялись назад и. не напрягались, для чего руки можно держать на поясе. Бедро поднимается до горизонтали, а опорная нога в это время полностью выпрямляется - 2 раза.
5. Бег через предметы (мячи, гимнастические скамейки и др.). Меняя расстояние между предметами и их высоту, можно менять вы­соту подъема бедра, длину и частоту шага, а следовательно, ритм и скорость бега - 3 х 60 м.

Комплекс №2
1. И.п. - основная стойка. Движение согнутыми в локтях руками, как при беге. Выполняется сначала медленно, затем с ускорением. Следить, чтобы локти назад двигались энергично до отказа и отсутствовала напряженность в области шеи и плеч. Упражнение можно выполнять со скакалкой или полотенцем на плечах - 4 х 20 раз.
2. Прыжки с ноги на ногу. Толчковая нога при отталкивании полностью выпрямляется во всех суставах, энергично посылается ко­леном вперед немного вверх, туловище наклонено вперед, руки, со­гнутые в локтевых суставах, энергично движутся вперед - назад - 3 х 30м.

3. Бег толчками с акцентированным отталкиванием, в момент ко­торого бедро, голень и стопы составляют почти прямую линию - 3 х 30 м.
4. Бег с забрасыванием (захлестыванием) голени назад до каса­ния пятками ягодиц. Следить, чтобы туловище и плечи не наклоня­лись вперед - 2 х 30 м.
5. И.п. - основная стойка. Перенести тяжесть тела на носки, не отрывая пяток. Пробежать отрезок 15-20 м, сохраняя полученный таким путем наклон туловища - 6 раз.

Прыжок в длину с места.
Техника выполнения. Провести на полу линию и перпендикулярно к ней положить сантиметровую ленту, закрепив ее с обоих концов. Учащийся встает около линии, не касаясь ее носками, слегка сгибает ноги в коленях и, оттолкнувшись обеими ногами, прыгает вперед. Расстояние измеряется от начальной отметки до пяток. Даются три попытки.

Упражнения для развития прыгучести и ловкости
1. Прыжки на одной ноге через скакалку с промежуточным прыжком (скакалку вращать вперед).

2. Скакалка сложена вдвое-круговое вращение скакалки по полу, перепрыгивая через скакалку в приседе.

3. Ноги врозь, руки подняты вверх-пружинистые наклоны вперед.


4. Прыжки в группировке через укорочен­ную скалку. со сло­женной вчетверо скакалкой.

5. Упор сидя сзади ноги врозь - подъем ног над мячом справа налево и слева направо.


6. Ноги вместе, руки с набивным мя­чом опущены. Два прыжка на месте, третий прыжок - с подтягиванием ног к мячу.

7. Ноги врозь, набивной мяч в вытянутых над головой руках - пружинистые наклоны вправо и влево.

8. Подбросить мяч высоко вверх, быстро присесть и встать, поймать мяч.

Комплексы упражнений для развития скоростно-силовых качеств

Комплекс №1
1. Бег с высоким подниманием бедра. Варианты: держа руки за спиной; расставляя ноги широко. Темп средний и быстрый - 3 х 20 м.
2. Старты из упора присев с отставлением ноги назад или в сторону. Вариант: без опоры руками. Выполнять быстро - 3 х 20 м.
3. Бег из различных стартовых положений. Варианты: сидя; сидя со скрещенными ногами; сидя спиной к направлению бега. Вы­полнять быстро - 2 х 20 м.

4. Бег после касания ногой подвешенного мяча. Варианты: до­стать в прыжке; бег вправо, влево, назад - 3 х 20 м.
5. Бег приставными шагами. Вариант: высоко поднимая колени. Темп средний и быстрый - 4 х 15 м.
6. Бег скрестными шагами по прямой. Темп средний - 4 х 20 м.
7. Бег "змейкой". Варианты: изменив кривизну поворота; догоняя партнера. Темп средний и быстрый - 3 х 20 м.
8. Догнать партнера, стартующего впереди на 2-3 м, - 3 х 20 м.

Шестиминутный минутный бег
Техника выполнения. Проводится на стадионе размеченным через каждые 10 м. Фиксируется расстояние (в метрах) которое ученик преодолел за 6 минут. В забеге участвуют 6-8 человек. Перед забегом проводится разминка. Все участники должны до тестирования хотя бы один раз пройти эту дистанцию, чтобы правильно пробежать ее на результат. Особенно это необходимо для детей младшего возраста. В процессе бега допускается переход на шаг.

Упражнения на развитие общей выносливости
Кросс с чередованием бега и ходьбы по пересеченной местности от 500 м до 2-3 км для девушек и от 1 км до 5-6 км для юношей.
Бег по песку, по снегу.
Спортивные игры: баскетбол, футбол, ручной мяч.
Туристские походы.

Челночный бег 3 х 10 м
Техника выполнения. В зале на расстоянии 10 м друг от друга чертятся две параллельные линии. В забеге участвуют не менее 2-ух человек. На 1-й линии у каждого лежат 2 кубика размером 70х70 мм По команде «Марш!» участник стартует от 1-й линии, взяв кубик, добегает до 2-й, положив за нее кубик, возвращается к 1-й за 2-ым кубиком, чтобы быстрее принести его на 2-ую линию (финиш). Во время движения не допускаются остановки и смена направления; время засекается с точностью до 0,1 с. в момент пересечения линии финиша

Упражнения на развитие координации движения.
. В положении стоя вращать правой рукой по часовой стрелке, левой – против часовой стрелки. Через 10-15 движений поменять направление вращения рук.
Поместить ладонь правой руки на расстоянии 5-10см над головой. Поднимать и опускать ладонь, дотрагиваясь темени. Одновременно ладонь левой рукой описывает круги параллельно плоскости живота.
Стоя вытянуть вперед правую руку. Вращать выпрямленной рукой по часовой стрелке, а ее кистью против часовой стрелки. Движения выполняются 10-15 раз, плавно и без рывков. Повторить для другой руки.
Обе выпрямленные руки вытянуты перед собой. Одна рука выполняет произвольные движения, другая рисует ту или иную геометрическую фигуру – круг, квадрат, треугольник, и т.п. Через 10-15 движений руки меняются ролями.

Подтягивание на перекладине
Техника выполнения. В висе на перекладине (руки прямые) выполнить возможно большее число подтягиваний. Подтягивание считается выполненным правильно, когда руки сгибаются, затем полностью разгибаются, подбородок выше перекладины, ноги не сгибаются в коленных суставах, движения выполняются без рывков и махов. Подтягивания, выполненные с неполным сгибанием рук, не засчитываются.

Комплексы упражнений для развития силы.
Из о. с. - наклон вперед, коснуться руками пола и, переступая руками по полу, принять упор лежа, затем, переступая руками назад, вернуться в и. п. Ноги в коленях не сгибать.
Сгибание и разгибание рук в упоре лежа, руки на стуле.
Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (мальчики). Туловище держать прямо.
Сгибание и разгибание рук в упоре лежа, ноги на стуле (мальчики). Это трудное упражнение можно выполнять после того, как учащиеся будут достаточно подготовлены.
Подтягивание в висе лежа. Для этого упражнения можно положить палку на сиденье двух стульев или сделать перекладину в дверном проеме.
В положении лежа на спине разведение рук с гантелями в стороны, поднимание прямых рук вперед.

Комплексы упражнений для развития силы.
Комплекс № 1
1. Из седа сзади поднимание ног в угол с последующим возвра­щением в исходное положение - 2 х 10 раз.
2. Из упора лежа на полу отжимание от пола, сгибая и разгибая руки, - 10-15 раз.
3. Лежа на спине, сгибание и разгибание ног и туловища с за­хватом руками голени - 2 х 10 раз.
4. Лежа на животе, руки за голову, поднимание и опускание туловища, прогибая спину - 2 х 10 раз.
5. Из основной стойки приседать с выносом рук с гантелями вперед и вставать на носки, отводя руки назад - 2 х 10 раз.
6. Из основной стойки прыжки через скакалку с вращением впе­ред. Интервал для отдыха 50 с - 2 х 50.
7. Приседание на двух ногах - 15 раз.

Комплекс 2

1. Лежа на животе, передавать и ловить мяч с отскоком от стен­ки - 15 раз.
2. Из приседа на одной ноге, другая в стороне, руки за голо­вой, перемещение центра массы с ноги на ногу - 10 раз.
3. Лежа на животе, прогибание с отведением рук и ног вверх назад - 10 раз.
4. Стоя правой (левой) ногой на скамейке, выполнять темповые прыжки над скамейкой со сменой толчковой ноги в безопорном поло­жении - 20 раз.
5. Лазанье на гимнастической стенке вверх и вниз при помощи рук и ног - 5 раз.
6. Лежа на спине, поднимать и опускать ноги, касаясь ими пола за головой, - 10 раз.
7. Из виса прогнувшись на гимнастической стенке поднимать прямые или согнутые ноги до горизонтального положения - 10 раз.
8. Длинные кувырки вперед с места из стартового положения - 8 раз.
9. Из упора стоя прыжки на коня и обратно, прогнувшись - 10 раз.

Наклон вперед из положения сидя.
Техника выполнения. И.п. — сидя на полу (без обуви), ноги вытянуты, стопы вертикально, расстояние между пятками 20-30 см, руки вытянуты вперед (ладонями вниз). В качестве измерителя можно использовать линейку или сантиметровую ленту, протянутую между стопами вдоль внутренней поверхности ног. Отсчет ведут от нулевой отметки, находящейся на уровне пяток испытуемого. Выполняются сначала три медленных наклона (ладони скользят вперед по линейке или ленте), затем четвертый наклон — основной. Это положение испытуемый д 2 с. Результат засчитывается по кончикам пальцев с точностью до 1,0 см. Он записывается со знаком плюс (+), если кончики пальцев оказались за нулевой отметкой, и со знаком минус (—), если пальцы не достали до нее.

Комплексы упражнений для развития гибкости
1. И.п. - ноги на ширине плеч, руки перед грудью. Повороты туловища вправо и влево с рывком прямыми руками в стороны и накло­ны поочередно к правой и левой ноге - 2 х 10 раз.
2. И.п. - стоя спиной к гимнастической стенке, руками взять­ся за рейки на уровне головы. Отводить туловище и поочередно ноги вперед, прогибаться, выпрямляя руки - 2 х 10 раз.
3. И.п. - упор, сидя на коленях. Волнообразный переход в упор лежа на животе с последующим возвращением в исходное положение - 2 х 5 раз.
4. И.п. - упор, сидя сзади, Ноги выпрямленные. Переход из упора сидя в упор сзади. Вдох в начале выпрямления, выдох приседе - 2 x 5 раз.
5. И.п. - стойка, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Наклоны назад за счет сгибания ног в коленях, руками касаться пяток - 2 x 5 раз.
6. И.п. - упор, сидя, сзади, Разгибание и сгибание туловища с отведением головы назад - 2 х 8 раз.

Спасибо за внимание