Презентация - "Способы регулирования и контроля физических нагрузок во время занятий физическими упражнениями."

Способы регулирования и контроля физических нагрузок во время занятиями физическими упражнениями.
Учитель физической культуры первой категории
МБОУ Лицей №28 г. Новосибирск
Смыкова Н.В.

  Физическая нагрузка это определенная мера влияния физических упражнений на организм занимающихся.  Доза нагрузки – это определенная её величина, измеряемая параметрами объёма и интенсивности. Дозировать нагрузку – значит строго регламентировать её объём и интенсивность. 

         Объём нагрузки определяется количеством выполненных упражнений, затратами времени на занятие, километражем преодолённого расстояния и другими показателями. Интенсивность нагрузки характеризуется показателями темпа и скорости движений, ускорения, частоты сердечных сокращений и др. Соотношение между ними при выполнении физических упражнений представляет собой обратно пропорциональную зависимость: чем больше объём нагрузки, тем меньше её интенсивность, и наоборот.

Показателями реакции организма на нагрузку являются ЧСС и внешние признаки утомления занимающихся (изменение цвета кожи, выделение пота, нарушение ритма дыхания и др.).

          Утомление – это состояние организма , возникающее под влиянием  той или иной работы и характеризующееся  временным снижением работоспособности . 
            К внешним признакам утомления относят изменение  цвета кожи, повышенной  выделение пота, нарушение  ритма дыхании, нарушение координации  движений. Если нагрузка  очень большая, то наблюдается чрезмерное покраснение тела , посинение кожи вокруг губ, обильное потоотделение, появляется отдышка, нарушается координация движений при появлении этих не благоприятных признаков надо прекратить выполнение упражнений и отдохнуть.
          К внутренним признакам утомления относят появление болевых ощущений в мышцах, подташнивание или даже головокружение. В таких случаях также необходимо прекратить выполнение упражнения, отдохнуть и закончить занятие. 

Наиболее информативным показателям реакции  организма на физическую нагрузку является  частота сердечных сокращений.  При дозировании нагрузок в целях повышение функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы и их величина по показателю ЧСС должна быть не ниже 130 уд./ мин. Оптимальный диапазон нагрузок находится в пределах ЧСС от  130 до 170 уд./мин. 

Регулирование  физической нагрузки достигается следующими способами:
  
  ● Изменением    количества повторений  одного и того же  упражнения; 
  
  ● Изменением суммарного количества физических упражнений;
    
  ● Изменением  скорости выполнения  одного и того же упражнения;
  
  ● Увеличением или уменьшением амплитуды движении;
   
  ● Варьированием величин  внешних отягощений ( вес собственного тела, штанга и т. п.) ;
  
  ● Выполнение упражнений в усложненных или облегчённых условиях ( бег в горку и бег под горку, бег по ветру и бег против ветра…);

    ● Изменением исходных положений (выпрыгивания в верх из полуприседа и приседа, сгибание и разгибание рук в упоре лежа с положением ног на полу и на гимнастической скамейке…);

    ● Изменением  длины дистанций в беге, плавании, в беге на лыжах;

    ●  Проведением занятием на обычной ,  увеличенной или уменьшенной площадке;

    ● Увеличением  или уменьшением времени и характера отдыха между выполнением упражнений .

            Величину нагрузки и продолжительность выполнения упражнений определяют: возраст, пол занимающихся ,  уровень их физической подготовленности , состояние здоровья, атак же цели, поставленные перед уроком физической культуры  или тренировочным занятием .
          Физическую нагрузку контролируют по внешним  и внутренним признакам утомления, а также по частоте сердечных сокращений.

          О том, как организм переносит нагрузку, лучше всего судить по частоте сердечных сокращений. Пульс измеряют в начале занятия, в ходе и после выполнения физических нагрузок. Во время легкой физической нагрузки пульс достигает 100-120 уд. \ мин, во время средней нагрузки – 130-150 уд. \ мин. После уроков физической культуры ЧСС у занимающихся возвращается к исходному уровню через 5-10 мин. 

Для контроля и самоконтроля за переносимостью физических нагрузок используются и простые функциональные пробы, например проба с приседаниями. У занимающегося измеряется частота пульса в покое (исходный уровень), после чего он выполняет 20 приседаний за 30 с. Время восстановления пульса до исходного уровня к 3-й минуте считается хорошим показателем, к 4-5-й минуте – удовлетворительным, к 6-й минуте и более – неудовлетворительно.

        Контролировать физическую нагрузку можно и по частоте дыхания. В покое частота дыхания человека обычно составляет 12-16 раз в мин. При физической работе учащение дыхания: при средней нагрузке до 18-20 раз, при значительной – до 20-30 раз в мин. Подсчитывают частоту дыхания за 30 с, и полученный результат умножат на два.