Презентация - "Как избежать стресса и снять тревожность при подготовке и на самом экзамене"

Как избежать стресса и снять тревожность при подготовке к экзамену и на самом экзамене

Добрый день, ребята!
Эта презентация посвящена важному событию в жизни каждого выпускника – сдаче ГИА. Буду рада, если каждый из вас найдет в этом занятии что-то полезное для себя, что поможет настроиться и быть максимально эффективным на предстоящих экзаменах.
Для начала давайте с вами определимся, что значит для каждого слова экзамен.
Предлагаю вам подумать и закончить вслух фразу:

«Для меня экзамен – это…»

Игра «Принцип домино»
Ребята, а сейчас я вам предлагаю немного поиграть.
Каждый из вас, наверное, слышал негативные высказывания по поводу ГИА. Сейчас вы посмотрите на карточки с описанием двух точек зрения: взгляд пессимиста и взгляд оптимиста. Вам необходимо прочитать карточку пессимиста и подобрать к ней карточку оптимиста. Например, карточка пессимиста - «Экзамен проходит в незнакомой тебе обстановке». Оптимисты должны найти и зачитать ответ, указывающий на нечто положительное в этом факте - «Незнакомая обстановка мобилизует» и т. д.
А теперь давайте подведем итоги и сделаем вывод, что все «негативные» стороны экзамена, о которых наслышаны выпускники, при лучшем рассмотрении «несут выгоду» сдающим экзамен. Согласны?

Упражнение «Лестница»
Ребята, перед вами рисунок лестницы, на которой расположились все возможные жизненные неудачи и беды по степени возрастания их тяжести и необратимости. Я предлагаю подумать, какие события, происходящие в нашей жизни, можно поставить на первую ступень такой лестницы (примеры мелких жизненных неурядиц), что можно поставить на самую высокую ступень (как правило, это примеры тяжелых утрат, серьезных недугов и др.), а какие события займут промежуточные ступени. Сейчас я прошу каждого из вас подумать, на какую ступеньку вы поставили бы возможную неудачу (провал) на экзамене. Для этого вам надо на своем рисунке на соответствующей ступеньке поставить произвольный значок, например крестик.
Как вы могли догадаться это задание направлено на то, чтобы вы смогли задуматься, что даже при самом неблагоприятном исходе выход всегда есть (повторная сдача, переориентация на другой вуз или факультет и т. д.)
Не стоит сразу отчаиваться, нужны всегда искать и другие варианты.

Ребята, как мы с вами ранее обсуждали на занятиях и вы уже знаете, что мы можем управлять своим состоянием и настроением с помощью слов, мысленных образов, дыхания. Эта способность называется саморегуляция. Есть четыре группы способов саморегуляции:
1. Способы, связанные с управлением дыханием.
2. Способы, связанные с управлением тонусом мышц, движением.
3. Способы, связанные с воздействием слова (самоубеждение, самовнушение, самопрограммирование и др.).
4. Способы, связанные с использованием образов.
Как вы считаете, к какой группе можно отнести приемы, которые мы с вами ранее обсудили? (Упражнения «Принцип домино», «Лестница»)
Правильно, эти способы, связанны с воздействием слова.
А сейчас мы с вами обсудим какие способы саморегуляции существуют. Как они смогут помочь вам на экзамене.

Упражнение «Глубокое дыхание»
Медленное и глубокое дыхание способствует мышечному расслаблению и может помочь вам даже тогда, когда вы находитесь в аудитории. Сейчас мы выполним два задания.
Задание 1. На счет 1-2-3-4 делаем медленный глубокий вдох (при этом живот слегка выпячивается вперед). На следующие четыре счета задержите дыхание. Затем сделайте медленный выдох на счет 1-2-3-4-5-6.
Задание 2. Представьте, что перед вашим носом на расстоянии 10–15 см висит пушинка. Дышите только носом и так плавно, чтобы пушинка не колыхалась.
Упражнение «Самовнушение»

Самовнушение – это короткое распоряжение, сделанное самому себе («У меня получится», «Я в безопасности»). Этот прием лучше используйте во время проведения экзамена. Предлагаю вам сформулировать для себя подобную фразу, произнесите ее четко и уверенно, возможно вам потребуется произнести фразу несколько раз. Смогли себя убедить? Надеюсь это вам поможет на настоящем экзамене.

Упражнение "Ресурсные образы"

Вспомните или придумайте место, где вы чувствовали бы себя в безопасности, и вам было бы хорошо и спокойно. Это может быть картина цветущего луга, берег моря, поляны в лесу, освещенной теплым летним солнцем, и т. д. Представьте себе, что вы находитесь именно в этом месте. Ощутите запахи, прислушайтесь к шелесту травы или шуму волн, посмотрите вокруг, прикоснитесь к теплой поверхности песка или шершавому стволу сосны. Постарайтесь представить это как можно более четко, в мельчайших деталях. Что вы чувствуете? Вы смогли расслабиться? Почувствовать себя в безопасности и в полном спокойствие?

Упражнения, которые помогают избавиться от волнения

• Большим пальцем правой руки слегка нажать точку концентрации внимания, которая расположена в середине левой ладони. Повторить пять раз. То же самое проделать левой рукой на правой ладони. Выполнять упражнение спокойно, не торопясь, соблюдая определенный режим дыхания: при нажатии — выдох, при ослаблении — вдох.

• Сжать пальцы в кулак, загнув внутрь большой палец, он связан с сердечно-сосудистой системой. Сжимать кулак с усилием, спокойно, не торопясь, пять раз. При сжатии — выдох, при ослаблении — вдох. Если выполнять с закрытыми глазами, эффект удваивается.
Это упражнение способствует запоминанию важных вещей, поэтому оно уместно, например, перед началом экзаменационной работы или перед ответственным выступлением.

• Помогает устранить психическое напряжение, нервное раздражение и упражнение с орехами. Ладонью правой руки слегка прижмите орех к левой ладони и делайте круговые движения против часовой стрелки по всей ладони, начиная со стороны мизинца. И так 2-3 минуты. То же проделайте 2-3 минуты на правой ладони, вращая орех левой ладонью, но уже по часовой стрелке.
Встаньте и сделайте очень глубокий выдох. Затем наберите полные легкие воздуха и выдохните со звуком.
Пропойте во все время выдоха долгое "Аааааа". Представьте себе, что при этом из Вас "вытекает" ощущение напряжения, усталости. А на вдохе представьте себе, что вдыхаете вместе с воздухом веселые и радостные мысли.
На минутку встаньте со своего места и превратитесь в сигнальную сирену машины "Скорой помощи". Положите руку себе на голову и произнесите громкий высокий протяжный звук "Иииии".

• В завершение успокоительной гимнастики слегка помассируйте кончики мизинцев. Будьте уверены — ваши нервы не подведут в ответственный момент.

Обсуждение «Мой тайм-менеджмент»

Один из стрессовых факторов на экзамене – ограниченное время на тестирование. Сейчас мы обсудим принципы выполнения тестовых заданий, которые позволят вам правильно распределить время. Для этого я подготовила памятку «Как распределить время на экзамене, чтобы успешно пройти ГИА». Выделите для себя наиболее важные пункты.
Как распределить время на экзамене, чтобы успешно пройти ГИА
Сосредоточься. После того как ты заполнил бланки и внимательно проверил все материалы, сосредоточься и забудь про окружающих. Для тебя должен существовать только текст задания и время, чтобы выполнить тест.
Торопись не спеша. Ограничение времени не должно влиять  на качество ответов. Перед тем  как вписать ответ, перечитай  вопрос дважды и убедись, что ты правильно понял задание.
Начни с легкого. Начни отвечать на те вопросы, в знании которых ты уверен и не сомневаешься. Тогда ты успокоишься, голова начнет работать более ясно и четко, и ты войдешь в рабочий ритм.
Пропускай. Помни: в тексте всегда найдутся такие вопросы,  с которыми ты обязательно  справишься. К трудным и непонятным заданиям сможешь вернуться позже.
Читай задание до конца. Спешка не должна приводить к тому, что ты стараешься понять условия задания «по первым словам» и достраиваешь концовку в собственном воображении. Это верный способ совершить досадные ошибки в самых легких вопросах.
Думай только о текущем задании. Будь внимателен, если задания требуют работы с одним текстом. Перечитай вопрос несколько раз, чтобы опредилить верную постановку задачи.

7. Исключай. Задания можно быстрее решить, если не искать сразу правильный вариант ответа,
а последовательно исключать те, которые явно не подходят. Метод исключения позволяет в
итоге сконцентрировать внимание всего на одном-двух вариантах.
8. Проявляй осторожность. Убери все шпаргалки, даже если принес. Они тебя будут только
отвлекать. Организаторы экзамена ведут видеозапись, которая хранится долгое время. Видео
будет доказательством, если удалят со шпаргалкой из аудитории.
9. Используй черновик. Он поможет тебе спокойно решить задания и найти правильный ответ.
Помни о том, что за 30 минут до окончания экзамена нужно успеть ответы переписать в
бланк.
10. Проверяй. Оставь время для проверки своей работы, чтобы хотя бы успеть пробежать
глазами и заметить явные ошибки.
11. Проявляй упорство. Стремись выполнить все задания, чтобы получить хотя бы
минимальный балл. Учитывай, что тестовые задания рассчитаны на максимальный уровень
трудности. И помни о том, что задания составлены на основании пройденного тобой
учебного материала.