Презентация - "Презентация по физической культуре Фитбол тренировка"

Силовая тренировка с использованием фитбола в рамках занятия в фитнес-клубе
Выполнила: учитель ГБОУ школа№ 110
Пушкарева Яна Юрьевна

Разминка
Марш - 8 счетов
Open step + вращения руками поочередно – 8 счетов
Knee ap – 8 счетов
Cirl – 8 счетов
Наклоны с мячом в руках вперед- 8 счетов
Повороты вправо, влево с мячом в руках - 8 счетов
Сидя на мяче, пружинящие движения - 8 счетов
Сидя на мяче, перебирая ногами вправо обернуться вокруг своей оси – 8 счетов
То же- влево 8 счетов

Необходимый инвентарь для тренировки:
Фитбол
Коврик для фитнеса
Гантели 2 шт

Основная часть
1. Упражнения для мышц ног
Приседания без мяча – 16 счетов
Пауза в нижней точке 8 счетов
Приседания с мячом в руках вперед – 16 счетов
Пауза в нижней точке 8 счетов
Выпад вперед без мяча по 8 счетов на каждую ногу
Выпад вперед с помощью мяча.
И.п. правая нога на полу , левая на фитболе 16 счетов + пауза в нижней точке 8 счетов
Смена ног, повтор - 16 счетов
Выпад в сторону, правая нога на фитболе, левая на полу - 16 счетов
Смена ног , повтор 16 счетов
х2
х2
х2

2. Упражнения на фитболе для мышц спины и рук
Наклоны с мячом в руках вперед прогнувшись –
32 счета
Сидя на мяче, жим гантелей вверх-16 счетов
Сидя на мяче, отведение гантелей в стороны - 16 счетов
Соединение упраженений: жим гантелей сидя + отведение гантелей – 16 счетов
Лежа животом на фитболе, сгибание и разгибание рук на бицепс с помощью гантелей -16 счетов
Лежа животом на фитболе упражнение «рыбка»
Сгибание, разгибание рук в упоре лежа на фитболе – 32 счета
Лежа спиной и головой на фитболе, сгибание и разгибания гантелей на трицепс -16 счетов

3. Упражнения для мышц ягодиц
Лежа на полу, ноги согнуты, стопы на фитбол , ягодичный мостик – 16 счетов
И.п. лежа на полу, согнутая в коленном суставе правая нога на фитбол , ягодичный мостик, левая нога вверх - 8 счетов
И.п.лежа на полу, левая нога на фитбол , ягодичный мостик , правая нога согнутая в коленном суставе вверх - 8 счетов
Махи ногами с опорой корпусом на фитбол
И.п. на коленях, правым боком туловища облокотиться на фитбол, одной рукой обхватить мяч для фиксации положения, левую ногу вытянуть, медленный подъем ноги до параллели с полом- 16 счетов
Поменять стороны

4. Упражнения для мышц пресса
Скручивания лежа на полу – 16 счетов
И.п. стопы на фитболе, угол в коленном суставе 90º, руки за головой, отрывая лопатки, тянуться плечами к бедрам.
«Песочные часы» - 16 счетов
И.п. лежа на полу, мяч зажат между щиколотками, не отрывая таз от пола, заводить ноги в противоположные стороны
Упражнения для косых мышц живота - 16 счетов
И.п. лежа на фитболе, поднять корпус вверх, правой рукой тянуться к левому колену – и.п.- смена сторон
«Планка» - 32 счета
И.п. упор предплечьями на фитбол, упор на локти, ноги
на полу, тело прямое, без прогибов в пояснице

5. Растяжка
И.п сидя на фитболе, отведя ноги вперед на некоторое расстояние.
Техника выполнения: Медленно опустить бедра таким образом, чтобы ягодицы опирались на фитбол под незначительным углом. Расставить стопы, согнуть колени. Далее медленно выпрямить ноги и выгнуться дугой, откидывая корпус на мяч. Фитбол должен оказаться под поясницей и ягодицами. Ноги в этот момент упираются в пол. Отведенными назад руками коснуться пола. Задержаться в таком состоянии на две секунды. Медленно вернуться в и.п.

И.п. опереться о мяч ягодицами. Руками схватиться под коленями, округлить спину. :
Техника выполнения: Находясь в исходном положении, потянуться лопатками назад. Расслабить мышцы шеи, плеч и спины. Выполнять наклон корпуса вперед, все ниже ни ниже. Опустившись до максимума, медленно возвращаться в исходное положение.

Растянуть мышцы плеч
И. п. Сидя на фитболе, выпрямить спину.
Техника выполнения:
Согнуть левую руку под грудью. Взяться правой рукой за локоть левой руки и медленно потянуть его в противоположную сторону. В таком состоянии задержаться на полминуты, чтобы мышцы плеча как следует растянулись.
Затем вернуться в исходное положение и поменять руки.
Наклон вперёд, растянуть: подколенные сухожилия, икроножные мышцы.
Сидя на полу, выпрямить ноги перед собой. Пробуем дотянуться пальцами рук до верхней части стопы.
Завершение
И.п. стоя, узкая постановка ног
Техника выполнения: на вдохе, руки вверх, подъем на носочки,
на выдохе опускаемся вниз, разводя руки в стороны и вниз,
касаемся руками пола - 3-5 раз

Спасибо за внимание!